Мозгу нужно топливо: топ 10-продуктов для улучшения памяти и внимания

В преддверии праздников мозг работает на пределе: дедлайны, покупки, встречи, планы на Новый год — концентрация и память особенно важны. И если ты думаешь, что можно «сэкономить» на еде ради диеты, спешим развеять миф: мозгу нужно топливо! Мы в статье echonedeli.ruсобрали топ-10 продуктов, которые реально помогают быть внимательнее, сосредоточеннее и эмоционально устойчивее даже в самый хаотичный декабрь.

Топ 10-продуктов для улучшения памяти и внимания

1. Рыба — природный «подключатель» мозга

Лосось, скумбрия, сельдь — источники омега-3 (EPA и DHA), витамина D, белка и селена. Эти вещества улучшают передачу сигналов между нейронами, снижают воспаление и поддерживают память. Достаточно 2–3 порций в неделю по 100–150 грамм. Калорийность рыбы — около 180–230 ккал на 100 г.



2. Грецкие орехи — маленький запас концентрации

Орехи богаты альфа-линоленовой кислотой, антиоксидантами, витамином E и магнием. Они защищают нейроны и помогают справляться со стрессом. Учитывай калорийность — 650 ккал на 100 г. Но 20–30 г в день достаточно, чтобы мозг работал без сбоев.

3. Семена льна — крошечные, но могучие

Содержат омега-3, клетчатку, лигнаны и магний. Поддерживают структуру нейронов и улучшают память. Добавляй 1–2 ст. ложки в йогурт, кашу или салаты. Калорийность — 530 ккал на 100 г.

4. Яблоки — доступная защита мозга

Фрукты с антиоксидантами, витаминами C и группы B, клетчаткой. Они помогают защитить клетки мозга и поддерживать внимание. Калорийность низкая — 50–60 ккал на 100 г. Достаточно 1–2 яблок в день.

5. Тыква — сладкий помощник памяти



Содержит бета-каротин, витамины A и C, калий, магний и клетчатку. Эти вещества защищают нейроны и поддерживают память. Калорийность — всего 25 ккал на 100 г. Оптимальная порция — 150–200 г в день, готовь как угодно!

6. Брокколи — зеленый щит для нейронов

Витамины C и K, фолат, клетчатка и сульфорафан помогают защитить мозг и поддерживать когнитивные функции. Калорийность — 35 ккал на 100 г. Достаточно 100–150 г в день, в пареном виде или в салате.

7. Шпинат — суперсила фолата

Богат витаминами B6 и B12, фолатом, железом и антиоксидантами. Участвует в синтезе нейротрансмиттеров, влияющих на память и концентрацию. Калорийность — 25 ккал на 100 г. Можно добавлять 80–100 г ежедневно в супы, салаты или гарниры.

8. Цельнозерновые крупы — топливо для мозга

Овсянка, гречка, киноа обеспечивают сложные углеводы, витамины группы B, магний и белок. Они поддерживают стабильный уровень глюкозы, что важно для внимания. Калорийность сухих круп — 330–360 ккал на 100 г. Оптимальная порция — 40–60 г на прием пищи, 1–2 раза в день.

9. Бобовые — источник энергии и нейротрансмиттеров



Чечевица, фасоль, нут содержат белок, клетчатку, фолат, железо и витамины группы B. Они обеспечивают мозг энергией и способствуют синтезу нейротрансмиттеров. Калорийность сухих бобовых — 300–350 ккал на 100 г. Оптимальная порция — 50–70 г сухих или 150 г вареных в день.

10. Грибы — витаминный щит для когнитивных функций

Шампиньоны и вешенки содержат витамин D, витамины группы B, белок и антиоксиданты. Поддерживают когнитивные функции и защищают нейроны. Калорийность — 20–30 ккал на 100 г. Достаточно 100–150 г в день.